成長期のアスリートに必要な「増量」について
2026年08月24日
こんにちわ
院長の中上です。
「身体を大きくしたいけれど、なかなか体重が増えない」
スポーツをしている小学生・中学生から、このような相談を受けることがあります。
成長期の子どもたちは、大人より身体が小さくても、想像以上に多くのエネルギーを必要としています。
なぜなら、成長期のアスリートには、
- 毎日の生活で使うエネルギー
- 身長や身体の成長に使うエネルギー
- 練習や試合で使うエネルギー
が必要だからです。
さらに「身体を大きくしたい」「筋肉をつけたい」という場合は、そこに増量するためのエネルギーも追加しなければなりません。
成長期のアスリートに必要なカロリーは？
年齢や性別、体格、練習量によって異なりますが、運動量の多い成長期の子どもでは、1日におよそ次のエネルギーが必要になることがあります。
これはあくまでも目安です。週に数回の運動なのか、毎日2〜3時間練習しているのかによっても必要量は変わります。
厚生労働省の食事摂取基準でも、必要なエネルギー量は年齢・性別・身体活動量によって異なるとされています。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
増量したい場合は、さらにプラス！
身体を大きくしたい場合は、現在の食事に1日300〜500kcal程度を追加することが、ひとつの目安になります。
例えば、中学生男子のアスリートで1日に2,800〜2,900kcalほど必要な場合、増量を目指すなら、
約3,100〜3,400kcal
が目安になることもあります。
ただし、最初から無理に500kcal増やす必要はありません。まずは1日200〜300kcal程度を追加し、体重や体調を確認しながら調整していきましょう。
300kcalを増やすなら？
一度の食事を無理に増やすより、朝食や練習前後の補食を活用するのがおすすめです。
例えば、
- おにぎり1個＋牛乳
- バナナ＋ヨーグルト＋シリアル
- 食パン＋チーズ＋卵
- おにぎり＋サラダチキン
- 牛乳を使ったバナナスムージー
などを追加すると、200〜400kcal程度を補いやすくなります。
運動前はおにぎりやバナナなどの糖質、運動後は糖質とたんぱく質を一緒に摂ることが、エネルギー補給と身体の回復に役立ちます。日本スポーツ協会
プロテインだけでは増量できません
「筋肉をつけるなら、たんぱく質を増やせばいい」と考えがちですが、たんぱく質だけでは十分ではありません。
エネルギーが不足していると、せっかく摂ったたんぱく質も身体をつくる材料ではなく、エネルギーとして使われてしまうことがあります。
まず大切なのは、
3食をしっかり食べる＋練習前後に補食を入れること。
特に、ご飯・パン・麺類などの炭水化物は、スポーツで身体を動かすための大切なエネルギー源です。
「食べているつもり」でも足りていないかも
次のような様子がある場合は、運動量に対して摂取エネルギーが不足している可能性があります。
- 身長の伸びが鈍くなった
- 体重が増えない、または減っている
- 午後や練習中に疲れやすい
- 集中力が続かない
- ケガを繰り返している
- 練習後の疲れが翌日まで残る
- 女子の場合、月経が不規則または止まっている
成長期に食事が不足すると、体重が増えないだけでなく、身長の伸びや骨の成長、疲労回復、ケガの予防にも影響する可能性があります。
まとめ
成長期のアスリートには、
成長に必要なエネルギー＋運動で使うエネルギー
が必要です。
さらに増量したい場合は、そこへ1日300〜500kcal程度を追加することがひとつの目安になります。
ただ体重を増やすのではなく、練習でしっかり動けて、疲労から回復し、身体を成長させるために食べることが大切です。
「たくさん練習しているのに体重が増えない」という子は、練習量だけでなく、毎日の食事量や補食の取り方も一度見直してみてください。
