筋肉痛を早く回復させるには？
2026年09月25日
前回は、筋肉痛が起こる仕組みについてお伝えしました。
最近、私自身もジムでトレーニングすることが多く、毎日どこかが筋肉痛です（笑）
胸を鍛えた次の日は胸が痛くなり、脚を鍛えたあとは階段の上り下りが
つらくなることもあります。
では、筋肉痛を少しでも早く回復させるためには、どうすればよいのでしょうか？
今回は、私自身が普段から意識していることも含めてご紹介します。
①まったく動かないより、軽く身体を動かす
筋肉痛があると、できるだけ動かずに休みたくなります。
もちろん、強い痛みがある状態で無理に運動する必要はありません。
しかし、じっとしているよりも、ウォーキングや軽い自転車運動などで
身体を動かした方が、筋肉のこわばりや痛みが楽になることがあります。
大切なのは「鍛えるための運動」ではなく、「身体をほぐす程度の運動」にすることです。
筋肉痛が強い部分は休ませながら、別の部位をトレーニングする方法もあります。
②睡眠時間をしっかり確保する
私が特に心掛けていることの一つが、睡眠です。
筋肉痛を早くどうにかしようとして、ストレッチやマッサージだけに目が向きがちですが、
寝不足の状態では身体の回復が追いつきません。
特に、運動量が多い子どもや、部活動とクラブチームを掛け持ちしている子は、
練習時間が長くなり、睡眠時間が短くなっていないか確認してみましょう。
「何をするか」だけでなく、「しっかり休めているか」も回復の大切なポイントです。
③食事と水分を不足させない
運動後の身体は、負担のかかった筋肉を修復するためにエネルギーや栄養を
必要としています。
私も筋肉の回復のためにタンパク質を意識し、1日に1〜2回プロテインを取っています。
ただし、筋肉の回復に必要なのはタンパク質だけではありません。
身体を動かすエネルギーになる、ご飯などの炭水化物もしっかり取ることが大切です。
体重を気にして食事量を極端に減らしてしまうと、回復に必要なエネルギーが
不足してしまいます。
汗をたくさんかいたあとは、水分や塩分も失われています。水分だけでなく、
食事も含めて補給することを意識しましょう。
④ストレッチは30秒以上を目安に
もう一つ、私が普段から心掛けているのがストレッチです。
筋肉痛になると、痛いところを一生懸命伸ばしたくなりますが、
強く伸ばせば早く回復するわけではありません。
ストレッチは、一つの筋肉に対して30秒以上伸ばすことが効果的といわれています。
30秒程度のストレッチを数回行い、合計2分程度を目安にするとよいでしょう。
私も反動をつけず、呼吸を止めないようにしながら、軽く伸びていると
感じる程度で行っています。
筋肉痛が強いときは「痛いほど効いている」と考えず、無理のない強さで行いましょう。
⑤マッサージや入浴も上手に活用する
軽いマッサージや入浴によって、筋肉の張りや身体の重さが楽に感じることがあります。
ただし、強く押せば早く治るわけではありません。
痛い場所をグイグイ押したり、筋肉を強く揉んだりすると、揉み返しによって痛みが
増すこともあります。
自分で行う場合は、気持ちよく感じる程度の強さにしましょう。
まとめ
筋肉痛を少しでも早く回復させるためには、
・無理のない範囲で身体を動かす
・しっかり睡眠を取る
・タンパク質だけでなく食事全体を整える
・ストレッチを無理のない強さで行う
・入浴やマッサージも上手に取り入れる
といった、毎日の基本的なケアが大切です。
私自身は、特に睡眠とストレッチ、そしてタンパク質を取ることを意識しています。
筋肉痛があると「昨日は頑張ったな」と、少しうれしく感じることもありますよね（笑）
ただし、筋肉痛が強いほどトレーニングの効果が高いというわけではありません。
頑張って身体を動かしたあとは、しっかり休んで、しっかり食べるところまでが
トレーニングです。
筋肉痛とうまく付き合いながら、無理なく運動を続けていきましょう！
